睡眠不足会对这些激素的水平产生负面影响

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并增加肥胖和代谢疾病的风险。 例如，睡眠不足和睡眠周期扰乱会影响胰岛素敏感性，增加患型糖尿病的风险，还会增加肥胖和心血管疾病的风险，影响脂肪代谢，增加血糖和体内炎症。 简而言之，当我们睡眠不足时，我们面临的风险更大： 胰岛素抵抗 食欲和卡路里摄入量增加。 认知能力下降 心脏代谢疾病的风险增加 血糖失调 适当调节血糖水平对于维持最佳荷尔蒙平衡至关重要。然而，对于许多人来说，血糖控制不佳可能会导致慢性疾病。 睡眠时间过少会对血糖水平产生负面影响，并导致胰岛素分泌增加。血糖问题还会提高影响睡眠的激素水平。具体来说，根据各种研究，低血糖指数和富含纤维的饮食中较高质量的碳水化合物与较低的失眠风险和更好的睡眠质量有关。 高血糖指数饮食或添加糖、淀粉和精制谷物含量高的饮食与睡眠障碍的患病率较高有关。 也就是说，晚上吃一盘谷物、大米、块茎或水果，如木瓜或成熟的香蕉，血糖指数会很高。然而，吃水果和蔬菜如：梨、苹果、李子、樱桃、杏、桃、柚子、橙子、番茄、生胡萝卜、煮和冷藏的土豆，血糖指数会较低。

蛋白质也很重要：更多研究支持了蛋白质有益作用的证据，表明高蛋白饮食可能会减少夜间醒来的次数，从而最大限度地减少睡眠碎片并提高睡眠质量。 适当调节血糖水平对于维持最佳荷尔蒙平衡至关重要。 患病风险增加 睡眠不足或睡眠质量差会增 币安应用用户数据 加我们的皮质醇水平，也会增加我们的全身炎症。这些是与每个风险相关的主要风险： 皮质醇：循环皮质醇增加和交感神经系统激活是身体的战​​斗或逃跑反应，导致心率加快、血压升高、体重过度增加和荷尔蒙功能障碍。 炎症：全身炎症增加。越来越多的研究表明，慢性、低水平的炎症是几乎所有慢性疾病的核心，从类风湿性关节炎到糖尿病和抑郁症。 心脏病：睡眠质量差与冠心病有关，这可能与交感神经系统活动增加有关。它还与癌症和中风等其他疾病的死亡率增加有关。 你能做什么 正如我们所看到的，睡眠激素对于身体的代谢健康很重要。睡眠不足和睡眠周期中断会对身体的代谢健康产生负面影响，并增加患严重疾病的风险。但正如我们在简介中已经提到的，好消息是，在绝大多数情况下，恢复或养成良好的睡眠卫生习惯掌握在我们手中。



生活方式的改变： 优化您的休息区域：在凉爽、安静且完全黑暗的房间里睡觉对于睡个好觉至关重要。此外，我鼓励您在睡前至少一小时远离所有屏幕（蓝灯），并调暗家里的灯光或用红灯代替。这一点至关重要，蓝光模仿日光光谱，它会迷惑你的大脑，干扰褪黑激素的分泌。当您用红灯或蜡烛代替蓝光时，您向身体发出信号：现在是晚上，它将开始分泌褪黑激素。请记住，大脑通过视觉感知光明和黑暗，并启动我们的内部时钟。 照顾您的血糖水平：含有足够蛋白质和健康脂肪的晚餐将有助于平衡血糖水平。尽可能消除或减少糖、碳水化合物、软饮料和加工食品。选择优质动物蛋白和豆类（如果您的消化系统可以耐受）。 正念：正念和冥想可以改善睡眠质量，越来越多的证据表明，正念是慢性失眠的首选干预措施。深呼吸练习也有很大帮助 白天锻炼：定期、高强度的锻炼具有积极作用，可以使人更容易入睡。但请记住，您应该在白天进行，而不是在睡觉前进行。 镁：如果您已经对生活方式进行了其余的改变，那么补充剂可能会有很大帮助。镁是一种镇静矿物质，可在夜间使用，帮助滋养神经系统和肾上腺，缓解焦虑、恐惧、紧张、不安和烦躁。 关于补充剂的警告：无论是镁、褪黑激素还是其他补充剂，请记住，您的目标应该是养成睡眠卫生习惯，这样您就可以在中长期内摆脱它们。